Derin Uyku Ne Kadar Olmalı?Nasıl?

derin-uyku

Yavaş dalga uykusu (Derin Uyku) beyin fonksiyonlarının ve hafızanın düzgün çalışmasını sağlayan önemli bir safhadır. Yetişkinler 7-9 saatlik uykunun önemini bilseler de, uyku bilimi biraz daha karışıktır.

Uykunun iki önemli evresi REM (Hızlı göz hareketi) ve Non-REM (Hafif uyku)’dur. Birazdan bahsedeceğimiz dört safha arasında bir döngü şeklinde uyuruz. Eğer yeterince derin uyku kısmında bulunmuşsak sabahları dinç ve dinlenmiş uyanabiliriz.

1.Evre (Non-REM)

Uyku döngüsünün ilk aşaması, vücudun ve beynin uyanıklık durumundan uykuya geçiş dönemidir.Bu süre nispeten kısa, sadece birkaç dakika sürüyor ve uyku oldukça hafif. En kolay uyandığımız evre.

Bu evrede vücut ritimleri yavaşlamaya başlar. Kalp atış hızı ve solunum hızı yavaşlar ve gözler gevşemeye başlar. Kaslar da gevşer. Beyin de hareketleri yavaşladıkça beyin dalgaları da yavaşlamaya başlar. Uykuya daldığımızdan itibaren 1-7 dakika sürer.

2.Evre (Non-REM)

Yapılan araştırmalara göre en çok zaman geçirdiğimiz evre bu evredir. Vücutta, kalp atış hızı ve solunum hızı daha da yavaşlar. Kaslar daha da gevşer ve göz hareketleri durur. Vücut ısısı da düşer. Beyin dalgaları daha da yavaşlasa da, bu aşamada halen beyinde küçük elektrik sinyalleri vardır. Başladıktan itibaren 10-25 dakika sürer.

3.Evre (Non-REM) Derin Uyku

Derin uyku veya yavaş dalga uykusu, REM olmayan uykunun üçüncü aşamasıdır. Gecenin ilk bölümünde bu safhada saha çok kalırız. Vücutta, uyku döngüsünün bu bölümünde kalp atış hızı ve solunum hızı en düşük seviyededir. Kaslar ve gözler de çok rahatlar ve beyin dalgaları daha da yavaşlar. Bu evrede kişi daha zor uyanır. Başladıktan itibaren 20-40 dakika sürer. Derin uyku dediğimiz evre bu aşamadır.

4. Evre (REM)

Sırasıyla ilk üç safha süresince beyin dalgalarımız.

Uyku döngümüzün en son evresidir. Uykuya daldığımız ilk andan ortalama 90 dakika sonra bu safhaya geliriz. Gözler göz kapakları arkasında hızla hareket ettiğinden bir başka ismi “Hızlı Göz Hareketi Safhası”dır. Bu aşama uyanıklık haline en yakın olduğumuz bölümdür. REM uykusunda, beyin dalgaları uyanık durumun beyin dalgalarına benzemeye başlar. Kalp atışı ve nefes alma hızı artar. REM aşaması aynı zamanda çoğu rüya görüldüğü zamandır.Araştırmalara göre kaliteli bir uyku için uykumuzun %20-25 ini REM safhasında geçirmemiz gerekir.

Uykumuzun ne kadarı derin uykuda (3.Evre) geçmeli?

Sağlıklı bir uyku için yetişkinler uykunun %13-23 ünü derin uykuda geçirmeli. Yani ortalama 8 saat uyuyorsak bu aslında 1-2 saat arası yapar. Yaş ilerledikçe bu ihtiyaç azalır.

Derin uyku sırasında beden ve zihinde ne olur?

  • Anılar oluşturulur.
  • Öğrendiklerimiz işlenir
  • Fiziksel iyileşme meydana gelir.
  • Kan şekeri ve metabolizma dengelenir.
  • Bağışıklık sistemi harekete geçirilir.
  • Beyin temizlenir.

Derin uyku zamanını arttırmak için ne yapabiliriz?

  • Fiziksel aktivite seviyesinin arttırılması.
  • Beslenme planının değiştirilmesi; daha az karbonhidrat ve daha fazla sağlıklı yağ.
  • Spa ya da sauna gibi yönetemlerle vücut sıcaklığını arttırmak.
  • Yatmadan önce telefon, bilgisayar gibi mavi ekran kaynaklarından uzak durmak.
  • Uyku süresince odanın karanlık tutulması.
  • Günün geç saatlerinde kafein tüketiminden uzak durulması.
  • Uykudan önce ağır öğünlerden kaçınmak.
  • Stres seviyesinin düşürülmesi.
  • Her gece aynı saatte yatacak şekilde bir uyku düzeni oluşturulması.

Uzun süredir uyku problemi yaşıyorsanız bu hayat kalitenizi düşürebilir ve bazı rahatsızlıklara sebep olabilir. En iyisi bir uzmana başvurmak. Stres seviyenizi düşürmek ve daha kaliteli bir uyku çekmek için Yoga Nidra (Uyku Yogası) deneyebilirsiniz.

İyi uykular.

Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com ,http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir