Benim gibi bütün gün masabaşında oturarak çalışıyorsanız, egzersiz hareketleri yapmadığımız için benzer sıkıntıları yaşıyor olabiliriz. Sadece kas tutulmaları ve sırt ağrısını çekmekle kalmıyor, yanı sıra bir çok sağlık riskini de üstleniyoruz. Kendim uygulamayı planladığım 2-3 dakikalık egzersiz hareketlerini sizlerle de paylaşmak istedim. Özellikle evden çalışmanın oldukça yaygınlaştığı bu günlerde, basit egzersizler yapmak hem günümüzü renklendirir hem de sağlığımıza katkıda bulunabilir.
Önce biraz esneyelim:
Kollarımız muhtemelen tüm gün klavye ve mouse’a mahkum durumda ve basit parmak – bilek hareketleri dışında sürekli sabit duruyorlar. Sırt ve boyun ise aynı şekilde gerek oturma bozukluklarımız gerekse stres sebebiyle hep kasılılar ve tutuluyorlar. Aşağıdaki egzersiz hareketlerini uygulayarak sırtımızı, omuzlarımızı ve kollarımızı esnetebiliriz.
Esneme sonrasında kollar ve üst vücut:
Benim kendi antrenmanlarımda genellikle üst vücut karın ve alt vücut çalışma alışkanlığım var, dolayısıyla yazımı da bu sıraya göre ilerleteceğim. Kollar için çalışma ortamımızda yapabileceğimiz basit hareketleri aşağıda videoları ile birlikte derledim.
Omuzlarımızı ve kollarımızı beraber çalıştırabilmek için egzersiz programımıza triceps dips ile başlayabiliriz.
Sonrasında ise duvarda (sandalyenizi de kullanabilirsiniz) şınav çekmeye ne dersiniz? Şınav postürünüzü de destekleyeceği için sırt ağrılarınızdan kurtulmanıza katkı sağlayabilir.
Çok uzatmadan alt gruba geçelim mi?
Öncelikle herhalde en popüler hareketlerden biri olan squat ile başlayalım. Squat sayesinde neredeyse tüm bacak kaslarınızı ve karın kaslarınızı tek bir harekette çalıştıracaksınız. Aynı zamanda, yüksek miktarda da kalori yakacaksınız.
Bacaklarımızı karnımıza doğru çekerek ters yönde de kaslarımızı çalıştıralım.
Son olarak karın grubu
Sandalyede otururken bisiklet mekik (bicycle crunch) belki de en rahat yapılabilecek hareketlerden biri. Hem karın kaslarını desteklemekte hem de tüm vücudu çalıştırmakta etkin olduğu için ben bu hareketi seçtim.
Benim her gün uygulamayı planladığım ve sizlere de tavsiye etmek istediğim egzersizler bunlar. Tabiki bu egzersizler ile yetinmek zorunda değilsiniz ama henüz sporu hayatınızın bir parçası yapmadıysanız, en azından bir başlangıç yapmanızı sağlayabilir.
Eğer evden çalışıyorsanız, egzersiz rutininize meditasyon da ekleyerek sadece zindelik değil dinginlik de elde edebilirsiniz. Belik bu yazımız sizin için faydalı olabilir: https://www.kolektifzeka.com/2020/04/03/meditasyon-ne-demek/
Not: Benim tavsiyelerim bir amatörün kendi için düşündüklerini paylaşmasından ibaret. Sağlık sıkıntınız varsa lütfen doktorunuza danışmadan hiçbirini uygulamayın.
Son Not: Daha kuvvetli ev egzersizleri için ülkemizin genç yeteneklerinden Tutya Yılmaz’ın bu tweet’inde paylaştığı antrenmanını uygulayabilirsiniz. https://twitter.com/tutyayilmaz/status/1248316920543223826
Seninle gurur duyuyoruz Tutya Yılmaz 🙂